Tipp: Ernährung am Berg!

Am Berg leistungsfähig zu sein – das macht Spaß! Für das Bergsteigen empfiehlt sich als Vorbereitung regelmäßiges Training. Sollte die Zeit dafür nicht reichen, dann habe ich hier zusätzlich einige Tipps für dich zusammengestellt, die sich einfach und quasi ohne Vorbereitung umsetzen lassen…

• Beginne deine Tour langsam, dein Körper benötigt immer eine „Akklimisationsphase“. Auch jeder Sportler wärmt sich vor der Durchführung des Trainings oder Wettkampfs auf!
• Frühstück: ausreichend, aber nicht zu viel: eine Banane, ein schmackhaftes Vollkornbrot mit Butter oder etwas Joghurt mit Müsli. Trinke bereits vor dem Start genügend. Ich empfehle hier Tee oder Wasser, keine milchhaltigen Produkte.

Achte immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die je nach Jahreszeit und Anstrengungsgrad unterschiedlich ist (Stichwort: Schwitzen). Das gilt für sich selbst und vor allem auch dann, wenn man mit Kinder unterwegs ist. Wird der Flüssigkeitsverlust nicht durch Flüssigkeitsaufnahme kompensiert, macht sich das in der Leistungsfähigkeit bald spürbar. Ich empfehle dafür Wasser, leicht gespritzt mit etwas Fruchtsaft, warmen/kalten Tee. Auch ein Getränk mit Magnesium und Elektrolyten unterstützt deinen Körper. Prinzipiell vermeiden sollte man unterwegs alkoholische Getränke – da werden die Beine erst richtig schwer und auch für die Konzentration ist Alkohol nicht der beste Ratgeber.

Kleinere, dafür häufigere Pausen sind in der Regel besser als eine ausgiebige Brotzeit. Leicht bekömmliche und v. a. verpackungsarme Produkte gehören hier zu meinen Favoriten. Lecker schmecken z. B. Vollkornbrote mit Topfenaufstrich, Karotten, Gurken, Äpfel, Mager-Käse, u. ä. Energiespender sind auch Müsliriegel, Nüsse, Bananen.

Nach der Tour: für eine optimale Regeneration ist es wichtig, dass der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen und innerhalb der ersten zwei Stunden nach Belastungsende dem Körper Nahrung zugeführt wird, wobei wiederum auf die Bekömmlichkeit zu achten ist.

Ein interessanter Artikel zu diesem Thema vom Alpenverein Österreich: Ernährung am Berg.

Tipp: Bekleidung am Berg!

Die angepasste Kleidung je nach Jahres- und Tageszeit, Geländebeschaffenheit und Tourdauer unterstützt den Wanderer auf seinen Touren maßgeblich. Ob Gore-Tex, Texapore, Powertex, Softshell und zig-andere Bezeichnungen, die es gibt.

Das richtige Schuhwerk
Der richtige Schuh ist (nicht nur für das Wandern) ein zentraler Ausrüstungs- und Kleidungsgegenstand. Im Vorfeld muss man sich gut überlegen, welche Schuhe man für welche Zwecke braucht, denn klarerweise ist es ein Unterschied ob ich nur im Wald wandere, oder auch in höher gelegene Regionen vorstoße, in denen ich es mit Geröll, Schutt und Wasser zu tun bekomme. Bei steilem und steinigem Gelände z. B. ist ein knöchelhoher Schuh schon aus Sicherheitsgründen ein Vorteil. Beim Schuhkauf empfehle ich vor allen Dingen eins: suche dir einen spezialisiertes Geschäft, nimm deine persönlichen (richtigen) Socken mit (oder kaufe die gleich mit!) und teste verschiedene Modelle für deinen Einsatzbereich. Noch ein guter Tipp: Lass dir beim Schuhekauf im Geschäft genügend Zeit! Ein guter Verkäufer wird dich optimal beraten, indem er z. B. auch deine Fußanatomie berücksichtigt.

Im Mittelgebirge und bei gut befestigten Waldwegen genügt normalerweise ein fester Lauf- oder Turnschuh. Bei steilem und steinigem Gelände ist ein knöchelhoher Wanderschuh die richtige Wahl: gute Profilsohle, wasserabweisend, gut schnürbar und atmungsaktiv soll er sein.

Die richtige Kleidung
Das „Zwiebelprinzip“ ist nach wie vor das Maß aller Dinge, d. h. angepasst auf die Jahreszeit trägt man verschiedene „Bekleidungsschichten“ am Körper, die dann je nach Bedarf angelegt oder ausgezogen werden können. Dabei unterscheidet sich der Sommer vom Winter nicht wesentlich (außer natürlich im verwendeten Material), denn auch bei Wanderungen im Sommer hat man neben einem leichten T-Shirt, zusätzlich noch einen leichten Fleece sowie einen Wind- und Regenschutz im Rucksack. Jeder entscheidet für sich selbst, was direkt auf der Haut am angenehmsten zu tragen ist: Baumwollhemden bzw. Shirts sind in der Regel angenehm, saugen jedoch den Schweiß rasch auf und trocknen im Vergleich zu technischen Shirts langsam. Technische Shirts hingegen riechen in der Regel relativ schnell unangenehm. Merino-Shirts sind für alle die Wolle mögen häufig das Non-Plus-Ultra.
Wenn es kühl wird, zieht man als zweite Schicht einen Fleece an und als oberste Schicht nützt eine entsprechende Jacke gegen Wind und Wasser. Manchmal genügt als zweite Schicht (v. a. im Sommer) auch nur ein Softshell (wind- und wasserabweisend), wenn z. B. das Wetter nicht mitspielt. Ähnliche Tipps gibt es von mir auch für die Beinbekleidung: ob lange oder kurze Hose entscheidet der Wanderer selbst, bei längeren Touren (mehrere Tage) muss auf alle Fälle ein zweites Paar in den Rucksack – ich empfehle hier jedoch schnell trockende Hosen, keine Jeans oder dicke Stoffhosen.

Grundsätzlich gilt also: die Kleidung wird abgestimmt auf die Jahreszeit, die Temperatur und das persönliche Wohlbefinden. Nicht zu vergessen ist auch die angepasste Kopfbedeckung, die gegen Sonne oder z. B. im Falle einer Kapuze auch gegen Regen schützt. Und noch was: Kleidung ist gewichtsmäßig nicht schwer, daher ist ein zweites Teil im Rucksack zum Wechseln (T-Shirt, Hose) immer ein Gewinn. In hochalpinem Gelände braucht man mehr Schutz vor Wind und Wetter, d. h. lange Unterhosen, Wechselwäsche, warme Kopfbedeckung und Handschuhe sind bei Schnee und Wind wichtig!

Tipp: Mit Kindern am Berg!

Dieser Beitrag könnte vielleicht den Eindruck erwecken, Bergsteigen mit Kindern sei eine mühsame Angelegenheit und man müsse sich viel einfallen lassen, um Kinder dafür zu gewinnen. So ist es jedoch nicht: normalgewichtige und bewegungsfreudige Kinder gehen gerne in die Berge, wenn man ihnen die Freude nicht durch Überforderung oder Langeweile vergrault. Im Gegenteil: Bergsteigen mit Kindern bringt häufig auch den erwachsenen Begleitern viel Freude. Gerade wenn man schon Jahrzehnte in den Bergen unterwegs war, wirken Begeisterung, Lebenslust und Entdeckungsdrang der kleinen Begleiter ansteckend.

 

Warum mit Kindern besteigen?
Grundsätzlich sind wir als Eltern verpflichtet die Entwicklung ihrer Kindern zu fördern. Wir haben dabei eine individuelle Vorstellung davon, was für unsere Kinder „gut“ und „richtig“ ist. Dazu setzen wir verschiedene Mittel und Tricks ein, um Kinder zum erwünschten Verhalten zu bewegen. Das gilt auch dann, wenn wir Erwachsene die Kinder für den Berg begeistern wollen. Gleichzeitig stellt sich die Frage, ob „Bergsteigen“ an sich als erzieherisch wertvoll angesehen werden kann… diese Frage kann ich mit einem klaren JA beantworten! Oder wie Rudolf Weiss es in der Zeitschrift Berg & Steigen (2004) ausdrückt: „Bergsteigen fördert die Entwicklung von Kindern in hohem Maße. Es erfasst, formt und bereichert den ganzen Menschen.“ Folgende Punkte sprechen dafür:

• der Aufstieg ist ein gutes Herz-Kreislauf-Training, Ausdauerleistungen führen zur Kenntnis der eigenen Belastbarkeit – das alles mit Auswirkungen auf die gesamte Persönlichkeitsentwicklung.
• die Planung und Durchführung einer Bergtour erfordert auch die geistige Leistungen von Kindern – Wissen wird erweitert (z. B. beim „Studieren von Karten“) werden erworben, Sorgfalt geübt!
• Bergsteigen bedeutet auch Abenteuer, Umgang mit der Gefahr und Überwindung von Ängsten; intensive und abwechslungsreiche Eindrücke von Einsamkeit, Natur- und Landschaftserlebnissen; man schätzt am Berg umso mehr die einfachen Dinge des Lebens: das Essen, was Wasser, sich Ausruhen dürfen.
• die soziale Kompetenz des Kindes wird geschult, denn Bergsteigen fördert das Gemeinschaftsgefühl, die Übernahme von Verantwortung, Hilfsbereitschaft und Rücksichtnahme; im weiteren Sinne Förderung der Bereitschaft zu Natur- und Umweltschutz.

 

Wie begeistere ich Kinder für den Berg? 

• wir Erwachsene sollten dafür sorgen, dass das Kind „Bergwanderung“ mit positiven Gefühlen verbindet; dazu zählen eine kindgerechte Ausrüstung, regelmäßige Pausen, die Rast auf der Hütte und natürlich nicht zuletzt muss die Bergtour hinsichtlich Länge und Dauer dem Kind angepasst werden. Für das Erreichen des Ziels ist es häufig hilfreich, die Kinder mit altersangepassten Aufgaben und Spielen während des Gehens zu beschäftigen (z. B. Wegweiser entdecken, Rätsel lösen, bestimmte Steine suchen, Vogelfedern aufspüren, Witze und Geschichten erzählen, gemeinsam Lieder singen, usw.) – kurzum: ist man mit Kindern unterwegs, muss man für sie da sein.
• selbst die kleinsten Erfolge müssen anerkannt werden, z. B. durch Lob oder ev. kleinen Belohnungen.
• wir Erwachsene müssen ebenso einschätzen, ob ein bestimmtes Ziel für ein bestimmtes Kind wirklich geeignet ist; dazu ist es notwendig sich einerseits über Leistungsfähigkeit und Geschicklichkeit des Kindes Gedanken zu machen, andererseits ist es aber genauso wichtig, die situationsbezogene und innere Motivation des Kindes in die Einschätzung mit einfließen zu lassen, denn: Kinder sind erstaunlich leistungsfähig, wenn es sie freut. Ansonsten würden auch Kinder es nicht schaffen, mehrere Stunden auf dem Spielplatz Vollgas zu geben. Hier ist also auch pädagogisches Wissen und Geschick bei den Begleitern gefragt.

 

Sicherheit(?)
Wir Eltern sind verantwortlich für unsere Kinder. Das heißt aber nicht, sie komplett zu entmündigen oder ihnen nicht’s zuzutrauen. Aus Sicht der Entwicklungspsychologie und der praktischen Erfahrung ist es wichtig, für die gemeinsame Bergtour den passenden Weg bzw. Gelände zu finden, denn die Forststraße ist keineswegs das Maß der Dinge, höchstens für den „kinderwagen-schiebenden“ Papa.
Kinder wollen in jedem Alter „klettern“, d.h., sie suchen geradezu ein gewisses Maß an Schwierigkeit. Was sie unter „Klettern“ verstehen ist unterschiedlich. Kleinkinder finden ihre Herausforderung bereits auf oder neben leichten Wanderwegen, Schulkinder auf mittelschweren Bergwegen. Das Begehen von Klettersteigen oder gar „richtiges“ Klettern ist für Kinder in der Regel ohnehin unschlagbar motivierend, stellt aber entsprechende Anforderungen an die verantwortlichen Erwachsenen.

Zur Ausdauerleistungsfähigkeit von Kindern empfehle ich auch noch ff. Artikel: Die Ausdauerleistungsfähigkeit von Kindern

Tipp: Wandern ist ge(h)sund!

Wandern sei gut für den Körper und Geist, sagten schon unsere Großeltern. Nun weisen Forscher nach, wie eine bestimmte Art des Wanderns bereits nach kurzer Zeit der Gesundheit nützt. Schon das Wandern kurzer Strecken in Verbindung mit Koordinations- und Lockerungsübungen fördert die Gesundheit nachweislich. So nimmt zum Beispiel das Körpergewicht ab, der Body-Mass-Index bessert sich und der Blutdruck sinkt.

Das konnten Forscher der Universität Halle-Wittenberg jetzt in einer Studie wissenschaftlich belegen, wie Christine Merkel vom Deutschen Wanderverband in Kassel sagte. Der Wanderverband hat das Konzept zum sogenannten Gesundheitswandern gemeinsam mit Physiotherapeuten der Fachhochschule Osnabrück entwickelt und die aktuelle Studie initiiert. Sieben Wochen lang trafen sich dafür 18 Berufstätige zweimal wöchentlich zum Wandern nach dem zertifizierten Konzept. Als Vergleichsgruppe dienten 16 nicht aktive Berufstätige aus derselben Altersgruppe.

„Die Wanderungen waren auf eineinhalb Stunden angelegt“, erläuterte Merkel. Je nach Gelände legten die Teilnehmer 3,7 bis 5,6 Kilometer pro Wanderung zurück. Eine Stunde jedes Termins verbrachten die im Durchschnitt 53,6 Jahre alten, sonst nicht weiter sportlich aktiven Wanderer in Bewegung. Zwischendurch stoppten sie pro Wanderung zweimal, um physiotherapeutische Übungen zu absolvieren. (…)

(…) Den Gesundheitszustand von Wanderern und Kontrollgruppe erfassten die Forscher einmal vor Beginn der Wanderungen und dann nach sieben Wochen. Bei der Kontrollgruppe stellten sie keine Veränderungen fest.Bei den Aktiven war das Gewicht um durchschnittlich 1,3 Kilogramm gesunken. Die Blutdruckwerte waren besser, die Herzfrequenz für das gleiche Wandertempo von 131 auf 122 gesunken.Und auch die sogenannte Ausdauerfähigkeit, die anhand des Laktatwerts und des Sauerstoffgehalts im Blut ermittelt wird, war höher, wie Merkel erläuterte. Darüber hinaus sei auch die Koordinationsfähigkeit, wie sie etwa im Einbeinstand auf einem Wackelbrett ermittelt wird, besser geworden.

Quelle: http://www.welt.de/gesundheit/article106234289/Wandern-ist-viel-gesuender-als-viele-denken.html